splash
Vítejte!
Shromáždili jsme pro Vás instruktážní videa pro nejlepší posilovací cviky, sestavujete-li Váš tréninkový plán či chcete znát správné provedení cviků, jste tu správně!

Tento posilovací cvik nazývaný též veslování s jednoručními činkami, představuje vysoce efektivní způsob na zpevnění svalstva v oblasti ramen. Jeho perfektní provedení však zpočátku představuje pro řadu lidí velké obtíže, stejně jako u většiny cviků na ramena doporučujeme tedy používat jednoručky nižších vah a raději zvýšit počet opakování, než riskovat zranění kvůli příliš vysoké zátěži. [...]

 

Sestavujeme tréninkový plán

Dobře tedy, prohlédli jste si pár cviků a teď chcete vědět, jak vlastně cvičit? Hodně záleží na Vašich dosavadních zkušenostech a také tělesném typu (viz. článek o stravě), ovšem na paměti byste měli mít několik základních pravidel. Předně Váš trénink by neměl trvat více než hodinu. Za druhé byste měli věnovat dostatek času regeneraci a mít mezi tréninky dostatečný odstup, to znamená cvičit jednu partii každý den je nesmysl! A v neposlední řadě je také třeba pamatovat na to, že dokud nemáte perfektně zvládnuté provedení cviku, rozhodně si nenakládejte žádné těžké váhy. Nesprávné provedení s příliš těžkým závažím vede akorát k přetěžování kloubů a nesprávnému zapojení tělesných partií, opravdu není o co stát.

A teď tedy k samotnému rozpisu tréninku. Jako nejvhodnější se pro většinu lidí jeví varianta trénovat třikrát týdně s dvěma jednodenními a jednou dvoudenní pauzou mezi tréninky. Pokud se Vám takový plán zamlouvá, následně stojíte před rozhodnutím, zda zvolit trénink celého těla, či se v každém zaměřit pouze na část těla. První variantu bychom doporučili pouze spíše začátečníkům v období prvních 4-8 týdnů cvičení, ostatní z Vás by měli zvolit tu druhou.

Ještě jedna poznámka se však hodí k jedné velmi důležité, avšak často zanedbávané partii – břichu. Trénink břicha by měl být maximálně zaměřen na jeho zpevnění a vyrýsování, proto není žádnou chybou, zařadíte-li jej do každého tréninkového dne. Ano, bude to nepříjemné, ale věřte, že účinky rozhodně poznáte v zrcadle již velmi brzo.

Váš trénink pak může vypadat například následovně:

  • Pondělí: Hrudník, ruce, břicho
  • Úterý: volno
  • Středa: Horní záda, ramena, břicho
  • Čtvrtek: volno
  • Pátek: Spodní záda, nohy, břicho
  • Sobota, neděle: volno

A jedno důrazné doporučení: Snažte se zařadit do tréninku maximum volných vah (činky – více o nich v článku Jak vybrat a kde koupit jednoruční činky) a minimum strojů, věřte, že na Vaší postavě to bude poznat – zejména jednoruční činky nutí Vaše tělo používat velké množství zanedbávaných svalů a tím je i náležitě zpevňovat a tvarovat.

Konkrétní složení cviků záleží na Vašich sympatiích, chcete-li však dosáhnout opravdu viditelných výsledků, provádějte cviky které zatěžují více svalových skupin naráz a minimum cviků izolovaných (např. bicepsový zdvih). Častou začátečnickou chybou je příliš mnoho cviků s příliš malým počtem sérií a opakování. Spokojte se raději se 2, maximálně 3 cviky na partii a snažte se u každého odcvičit 3-4 série po 8-10 opakováních. Samozřejmě pro co nejvyšší nárůst objemu svalstva je nejlepší co nejvyšší zátěž, tady ale opatrně – jak už bylo řečeno, nikdy, nikdy necvičte se zátěží, se kterou nedovedete cvik provádět pořádně a bezpečně. Takové cvičení je pak nesmyslný hazard.

Před každým tréninkem věnujte dostatečnou pozornost rozcvičení, rozehřátí svalstva. Vůbec nejlepší je odcvičit před každým cvikem jednu sérii s minimální vahou, například jen tyčí. Vaše svaly a klouby se tak mohou připravit na následující vysokou zátěž.

Poslední důležitou věcí o které bychom se chtěli zmínit je regenerace. Dopřejte svému tělu dostatek odpočinku, jinak nebudou mít svaly kdy růst! Jedině náležitá strava (o té je řeč v dalším našem článku – Strava, tekutiny a doplňky stravy), dostatek spánku (alespoň 8 hodin) a denní pauzy mezi tréninky umožní Vašemu tělu náležitě reagovat na Vaše úsilí při posilování. Vezmete-li si všechny uvedené rady k srdci a budete opravdu poctiví, výsledky se brzy dostaví. Hodně štěstí!