splash
Vítejte!
Shromáždili jsme pro Vás instruktážní videa pro nejlepší posilovací cviky, sestavujete-li Váš tréninkový plán či chcete znát správné provedení cviků, jste tu správně!

Tento posilovací cvik nazývaný též veslování s jednoručními činkami, představuje vysoce efektivní způsob na zpevnění svalstva v oblasti ramen. Jeho perfektní provedení však zpočátku představuje pro řadu lidí velké obtíže, stejně jako u většiny cviků na ramena doporučujeme tedy používat jednoručky nižších vah a raději zvýšit počet opakování, než riskovat zranění kvůli příliš vysoké zátěži. [...]

 

Strava, tekutiny a doplňky stravy

Vysoce důležitou součástí cesty za svalnatou postavou je nejen Váš trénink, ale také strava. Říká se dokonce, že strava tvoří celých 50% úspěchu! Tím pádem je jasné, že žádných solidních výsledků nemůžete dosáhnout, pokud nebudete Vašemu stravování věnovat náležitou pozornost. A jak že se tedy stravovat?

Ektomorf, mezomorf a endomorf – co to je?

Předně je třeba si říct, že ačkoliv existují obecná pravidla, je nutné brát v potaz tři rozdílné tělesné typy, do jednoho z nichž každý z nás spadá. Patříte-li mezi ty, kteří jsou samá kost a kůže a pokud někdy něco naberete navíc, ihned to shodíte, pak jste ektomorf. Znamená to, že máte velmi rychlý metabolismus, což pro Vás bude jak výhoda (nemusíte si absolutně lámat hlavu s nadbytečným množstvím sacharidů a rýsovací diety Vás čekat nebudou) tak i nevýhoda (potřebujete opravdu hodně kvalitních živin a také hodně spánku).

Jste-li naprostý opak, tedy máte sklony k ukládání podkožního tuku, pak jste takzvaný endomorfní typ. I to s sebou nese jak výhody, tak nevýhody – nejspíš nebudete mít problém zkonzumovat každý den dostatek výživných jídel, na druhou stranu však očekávejte různá omezení, rýsovací diety a nutnost pravidelného provozování aerobních aktivit.

Pro ty z Vás, kteří se v předešlých dvou popisech nenašli, máme dobrou zprávu – nejspíš patříte mezi jedince s nejlepšími předpoklady k budování svalstva. Zkrátka – od přírody jste sportovní typ, což Vám, díky optimálním předpokladům, umožní dosahovat i vysoce nadprůměrných výsledků. Ve stravě se budete muset hlídat jen někdy a zkonzumovat vše, co je třeba, by Vám nemělo činit větší problém.

Sacharidy, bílkoviny a voda – kolik a proč?

Začněme sacharidy – látkami, které potřebujete kvůli dodání dostatku energie. Je třeba rozlišovat sacharidy složené a jednoduché (cukry). Zatímco sacharidy složené (obsažené především v celozrnném pečivu, rýži, ovesných vločkách…) by měly tvořit většinu, naopak cukrů, zvláště pokud jste endomorf, byste měli přijímat naprosté minimum. Obecně platí, že 400-500g kvalitních sacharidů na den by Vám mělo stačit, u ektomorfů klidně i 600g a více gramů, u endomorfů naopak budou hodnoty prudce klesat ve dnech diety. Počet sacharidů je poměrně individuální věcí pro každého jedince a je tak nutné nalézt svou optimální hranici, kdy máte maximum energie avšak nepřibývá Vám tělesný tuk.

S bílkovinami (neboli proteiny) je to naopak poměrně jednoduché. Jsou to látky, důležité pro rozvoj svalstva a tak jich je třeba konzumovat při posilování o dost více, než jste asi teď zvyklí – obvyklá dávka je 1,5-2 gramy na 1 kg váhy. Člověk vážící 75kg by tedy měl denně spořádat asi 120-130g bílkovin. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, maso, vejce a luštěniny.

Neméně podstatný je ovšem příjem tekutin – na každých 10kg váhy byste měli v ideálním případě přijmout asi 0,5l vody. To znamená pro člověka o váze 85kg  přes čtyři litry – nezapomínejte na to!

Doplňky stravy

Asi je Vám jasné, že přijmout takové množství živin může být (zejména pro ektomorfy) opravdu těžké, navíc samotná příprava výživných jídel není také zcela časově nenáročná. Z tohoto důvodu existují různé (bavíme se teď pouze o legálních!) prostředky, kterými lze rozvoj svalstva podpořit a dodat tělu potřebné látky v podobě koncentrátů. Nejčastěji používané jsou sacharidové a proteinové koncentráty, které Vám okamžitě (například po tréninku) zajistí dostatečný počet živin. Pokud máte problém a přijmout dostatek sacharidů či bílkovin z běžných jídel, pak se jedná o vhodný doplněk, ovšem nic víc – nic se nemá přehánět a rozhodně neberte tyto doplňky jako náhradu denních jídel.

Nezapomínejte však v žádném případě na vitamíny – minimálně tabletu multivitaminu denně byste určitě měli brát, vitaminy C a B navíc také neuškodí, naopak. Tělo potřebuje pro vstřebání takového množství živin a regeneraci svalových vláken řadu látek, které by Vám jinak mohly chybět. Chybu neuděláte ani s doplňky pro kloubní výživu.

Dále pak existují látky pro urychlení regenerace svalstva a podporující rozvoj svalové hmoty. Mezi ně patří různé aminokyseliny, nebo třeba známý creatin. Tyto látky jsou však finančně poměrně nákladné a v začátcích bychom Vám radili se jimi vůbec nezabývat. Jejich užívání (které vyžaduje již řadu znalostí, jinak nemá absolutně cenu) se doporučuje až asi po roce cvičení, kdy se pomalu dostává tělo do stavu stagnace a vy chcete pokračovat ve svalovém růstu.